锻炼盆底肌回复紧绷状态

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<p>　　锻炼&ldquo;盆底肌&rdquo;，回复少女般的紧绷状态</p>
<p>　　骨盆底其实由一组肌肉群构成，叫做盆底肌，这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。如果这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛，你就极有可能在不适当的时候出现尿漏，同时你会发现，你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上，通过锻炼，这些情形是可以避免的。这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式：</p>
<p>　　缓慢收缩</p>
<p>　　吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼&hellip;&hellip;当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。</p>
<p>　　迅速收缩</p>
<p>　　如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。</p>
<p>　　缩肛</p>
<p>　　锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。</p>
<p>　　让脐部紧贴脊背</p>
<p>　　这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出&hellip;&hellip;保持盆底松弛。</p>
<p>　　松弛骨盆底部</p>
<p>　　再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。</p>
<p>　　锻炼时间表</p>
<p>　　坚持每天锻炼。从每天五次，每次重复五到十遍开始，渐渐增加到每次二十遍，这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。</p>
<p>　　妈妈心得</p>
<p>　　我应该更早开始锻炼</p>
<p>　　怀孕期间，我没有做任何盆底肌锻炼，因为我不相信锻炼会有效果。孩子出生后(现在三个月)，我付出了代价。 每次当我咳嗽或打喷嚏时，总会有一点点小便漏出来，使我尴尬。我明显地闻到异味，最终我不得不永远用护垫。我更担心性生活，因为我知道我的肌肉有多松弛。最后我把所有的苦衷向我的一位护士朋友倾诉。她安慰我说，这是普遍现象，并给了我一份如何锻炼盆底肌的资料。我虔诚地照做了。好几个星期过去了，我才渐渐感觉到效果，现在我已完全恢复到正常状态，再也不需要卫生护垫了！ (陈女士 31岁) </p>
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